Laura Vorhauer

¿Cuál es la composición del músculo y cuáles son las dosis recomendadas?

Tiempo estimado de lectura: 8–10 minutos

• La recomendación estándar para adultos sanos es de 0,8 g/kg/día, suficiente para la mayoría de la población.
• Adultos mayores y personas físicamente activas pueden beneficiarse de rangos entre 1,2 y 1,6 g/kg/día.
• El músculo es mayoritariamente agua; no está compuesto solo por proteína.
• Más proteína no siempre implica más músculo: existe un umbral con meseta de beneficio.
• La salud muscular depende de un patrón alimentario integral y del ejercicio de fuerza.

Índice

• Contexto actual sobre la proteína
• Qué es el músculo: más que proteína
• Cuánta proteína necesitamos realmente
• Más allá de la proteína: dieta y salud muscular
• Impacto en la práctica y comunicación sanitaria
• Aplicaciones prácticas
• Cierre
• Preguntas frecuentes
• Referencias

Contexto actual sobre la proteína

La proteína se convirtió en protagonista del discurso nutricional contemporáneo. Batidos, barras, yogures “fortificados” y mensajes que asocian consumo elevado con fuerza, rendimiento y longevidad ocupan un lugar central en la conversación pública. Sin embargo, cuando se revisa la evidencia científica, mi pregunta es mucho más directa: ¿realmente necesitamos tanta proteína como suele afirmarse?

Las recomendaciones oficiales establecen una ingesta diaria de 0,8 g/kg/día para adultos sanos, valor que cubre los requerimientos de la mayoría de la población general. Estudios más recientes sugieren que ingestas superiores, en el rango de 1,2 a 1,6 g/kg/día, pueden optimizar la preservación de masa y función muscular en personas mayores de 65 años o en individuos físicamente activos.

El problema no es la proteína en sí, sino la simplificación: reducir la salud muscular a un único nutriente ignora cómo está realmente compuesto el músculo y cómo funciona en el contexto del organismo.

Qué es el músculo: más que proteína

Composición estructural

El músculo esquelético no es un bloque compacto de proteína. Aproximadamente el 75 % de su peso es agua. Alrededor del 20 % corresponde a proteínas contráctiles y estructurales. El resto incluye grasa intramuscular, glucógeno y minerales.

Cuando una persona “pierde músculo”, una proporción significativa de esa reducción corresponde a agua, no exclusivamente a proteína. Del mismo modo, variaciones en el contenido de glucógeno pueden alterar el volumen muscular entre un 5 y un 10 %, sin que exista un cambio estructural permanente.

El papel del agua y el glucógeno

El glucógeno representa alrededor del 1 % del músculo en condiciones habituales, pero su impacto es desproporcionado. Cada gramo de glucógeno se almacena con aproximadamente 3 gramos de agua. Esta asociación explica por qué cambios en la disponibilidad de carbohidratos pueden modificar el volumen muscular en pocos días.

El agua determina la turgencia celular, influye en la mecánica de la fibra muscular y participa en los procesos metabólicos.

Tejido conectivo y minerales

Entre 1 y 10 % del peso seco muscular corresponde a tejido conectivo, rico en colágeno tipos I y III. Este entramado envuelve fibras y fascículos, aporta resistencia mecánica y condiciona la capacidad de retención de agua.

Minerales como potasio, calcio y sodio se distribuyen entre los compartimentos intra y extracelulares. La integridad muscular depende tanto de esta arquitectura como de la síntesis proteica.

Cuánta proteína necesitamos realmente

Recomendación estándar y revisión crítica

La recomendación de 0,8 g/kg/día surge de estudios de balance nitrogenado diseñados para prevenir deficiencia en adultos sanos. Para la mayoría de la población general, esa cifra resulta suficiente.

Adultos mayores pueden beneficiarse de ingestas más cercanas a 1,2–1,3 g/kg/día, especialmente por la “resistencia anabólica” asociada al envejecimiento. En personas activas o deportistas recreativos, el rango de 1,2 a 1,6 g/kg/día suele cubrir adecuadamente las demandas del entrenamiento.

Por encima de 2,2 g/kg/día, la evidencia de beneficios adicionales en adultos sanos no atletas es limitada.

Mitos frecuentes

“La proteína daña el riñón”: En individuos con función renal normal no se observan efectos adversos clínicamente relevantes. El riesgo se concentra en personas con enfermedad renal crónica preexistente, o en individuos con reserva renal reducida o polimedicación, para los cuales el contexto debe evaluarse.

“El exceso se transforma directamente en grasa”: El aumento de grasa corporal depende del balance energético total, no sólo de la proteína. Consumir más proteína de la necesaria para síntesis muscular no aporta beneficios adicionales y puede contribuir al excedente calórico.

“Más siempre es mejor”: Existe una curva con meseta; superado cierto umbral, incrementar la proteína no produce mejoras adicionales significativas.

Más allá de la proteína: dieta y salud muscular

Carbohidratos y rendimiento

Los carbohidratos permiten reponer glucógeno, sostener el rendimiento y facilitar el entorno metabólico para la síntesis proteica.

Micronutrientes y estrés oxidativo

Elementos como el selenio participan en sistemas antioxidantes que protegen la fibra muscular del estrés oxidativo. Estudios observacionales asocian un adecuado estado de micronutrientes con menor riesgo de sarcopenia.

Microbiota y metabolismo

Investigaciones emergentes exploran la interacción entre dieta, microbiota y metabolismo muscular. La evidencia sólida respalda la combinación de ingesta proteica adecuada y ejercicio de resistencia.

Impacto en la práctica y en la comunicación sanitaria

La sobrerrepresentación mediática de la proteína desplaza el foco desde patrones alimentarios integrales hacia nutrientes aislados. En muchos países occidentales la ingesta promedio supera la recomendación estándar, mientras persisten déficits de fibra, frutas y vegetales.

Aplicaciones prácticas para profesionales de la salud

• Evaluar la ingesta proteica según peso, edad, actividad y estado clínico.
• En adultos mayores, considerar 1,0–1,3 g/kg/día junto con ejercicio de fuerza.
• Individualizar en enfermedad renal crónica y otras patologías preexistentes.
• No descuidar carbohidratos de calidad y adecuada hidratación.
• Promover patrones alimentarios variados con frutas, verduras y legumbres.
• Explicar que cambios rápidos de volumen pueden reflejar variaciones en agua y glucógeno.

Cierre: equilibrio entre evidencia, innovación y prudencia

La proteína es un componente central del músculo, pero no su totalidad. La evidencia actual respalda que la mayoría de los adultos sanos cubren sus necesidades con 0,8 g/kg/día, y que ciertos grupos pueden beneficiarse de ingestas moderadamente superiores. Más allá de esos escenarios, el aumento indiscriminado no aporta beneficios proporcionales.

La salud muscular depende de un sistema integrado donde alimentación, movimiento y contexto clínico interactúan.

Preguntas frecuentes

¿Necesito suplementos proteicos?
En la mayoría de adultos sanos no son necesarios si la dieta cubre los requerimientos diarios.

¿Cuánta proteína necesita una persona mayor?
Generalmente entre 1,0 y 1,3 g/kg/día, especialmente si existe riesgo de sarcopenia.

¿Consumir mucha proteína daña el riñón?
En personas con función renal normal, no; pero la recomendación debe individualizarse en enfermedad renal crónica o en personas que estén bajo algún otro tipo de tratamiento.

Referencias

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Protein and Amino Acids – National Academies Press

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Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis of protein supplementation on muscle mass and strength. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
Protein supplementation on muscle mass and strength

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Protein requirements beyond the RDA

Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. J Am Soc Nephrol. 2020 Aug;31(8):1667-1679.
High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity