Laura Vorhauer

Claves prácticas desde un enfoque integrativo

Tiempo estimado de lectura: 12 minutos

• Reducir ultraprocesados es la recomendación central para bajar inflamación.
• Priorizar alimentos frescos y variados, con énfasis en vegetales.
• Elegir grasas de calidad y moderar carbohidratos refinados.
• Incluir proteínas vegetales y pescados (ricos en omega‑3).
• Sostener el patrón a largo plazo, sin perfeccionismo.

Índice

• Antecedentes: ¿por qué una alimentación antiinflamatoria?
• Claves de este enfoque nutricional
• Distribución de macronutrientes sugerida
• Aplicaciones prácticas en la vida diaria
• Fitoquímicos, colores y protección celular
• Bebidas, alcohol y alimentos placenteros
• Consideraciones clínicas y límites del enfoque
• Volver a lo esencial
• Referencias

Antecedentes: ¿por qué una alimentación antiinflamatoria?

Durante gran parte del siglo XX, muchas de las enfermedades crónicas que hoy se consideran habituales eran significativamente menos prevalentes. Nuestros abuelos se enfermaban menos, había menor prevalencia de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular precoz, obesidad o trastornos autoinmunes, a pesar de no contar con los avances médicos actuales. Este contraste nos llama la atención: ¿qué cambió en tan poco tiempo? La evidencia señala una transformación profunda del estilo de vida moderno y, en particular, del patrón alimentario, caracterizado por un mayor consumo de productos ultraprocesados, alta carga glucémica, grasas de baja calidad y una reducción marcada de la diversidad vegetal.

En este contexto, la inflamación crónica de bajo grado emerge como un denominador común capaz de conectar síntomas y condiciones que antes se abordaban de forma aislada, como fatiga persistente, dolor articular, trastornos digestivos, resistencia a la insulina, alteraciones del estado de ánimo, deterioro cognitivo y envejecimiento acelerado. Este nuevo marco explica por qué no basta con comer menos, contar calorías o suplementar nutrientes de forma aislada: el foco se desplaza hacia el impacto del patrón alimentario completo sobre los procesos inflamatorios. Desde esta perspectiva, la alimentación antiinflamatoria se plantea como un modelo integral, inspirado en la dieta mediterránea tradicional, que prioriza la calidad de los alimentos, la carga glucémica, el tipo de grasas y la diversidad vegetal y fitoquímica, con el objetivo de promover la salud a largo plazo.

Claves de este enfoque nutricional

El principio rector: menos ultraprocesados

La síntesis del enfoque es clara: dejar de consumir alimentos refinados, procesados y manufacturados.

• Harinas refinadas
• Azúcares agregados
• Productos industriales con listas extensas de ingredientes

Reducir harina y azúcar es la recomendación más relevante para el control del peso y la salud metabólica general.

Variedad y frescura como pilares

• Variedad para cubrir micronutrientes y evitar excesos
• Alimentos frescos por sobre productos de vida útil larga (o no perecederos)
• Abundancia de frutas, verduras y hongos

Distribución de macronutrientes sugerida

• 40–50 % de carbohidratos
• ≈30 % de grasas (ajustable según el caso)
• 20–30 % de proteínas

Lo ideal es incluir balanceadamente carbohidratos, grasas y proteínas en cada comida, evitando opciones basadas solo en harinas refinadas y azúcares.

Aplicaciones prácticas en la vida diaria

Carbohidratos: calidad antes que cantidad

• Priorizar granos enteros y partidos
• Consumir pastas con moderación
• Cocinar la pasta al dente
• Evitar productos con jarabe de maíz de alta fructosa

Es una cuestión cultural, pero en algunos países el tamaño de las porciones significan el doble de lo que normalmente se sirve en una dieta mediterránea.

Grasas: elegir bien dónde “invertir”

• Aceite de oliva extra virgen como grasa principal
• Palta, frutos secos y mantecas de frutos secos
• Evitar grasas manipuladas e industriales

Omega‑3 y pescado

Se destaca el salmón sockeye (salmón rojo) por su perfil nutricional:

• No puede ser criado en granjas
• Menor riesgo de contaminantes
• Rico en carotenoides naturales

Puede consumirse fresco, congelado, enlatado o ahumado.

Proteínas: ampliar el repertorio vegetal

• Legumbres
• Soja entera (tofu)
• Evitar “carnes falsas” ultraprocesadas

Ojo veggies, que aquellos productos que imitan las proteinas animales pueden implicar sobreprocesamiento. Es recomendable priorizar aquellos con certificación orgánica, ya que éstos no pueden ser genéticamente modificados y poseen además mejores estándares de calidad.

Fitoquímicos, colores y protección celular

La diversidad vegetal aporta compuestos químicos únicos asociados a protección celular.

Comer el arcoíris

• Rojo, naranja y amarillo
• Verde oscuro
• Azul y violeta

Alimentos destacados:

• Frutos rojos
• Verduras de hoja verde oscura
• Frutas naranjas y amarillas
• Vegetales crucíferos (familia de coles)

Bebidas, alcohol y alimentos placenteros

Café, té y antioxidantes

Se puede reducir el café y reemplazarlo en parte por té, por su aporte antioxidante.

Alcohol: moderación y elección

No todo el alcohol impacta igual en el organismo. Durante años se habló de la “paradoja francesa”: cómo una población con consumo regular de vino presentaba menores tasas de enfermedad cardiovascular que otros países europeos. No se trataba de beber más, sino de cómo y qué se bebía. En ese contexto, el vino tinto (consumido en pequeñas cantidades y acompañado de las comidas), apareció como una excepción dentro del alcohol, probablemente por su contenido en polifenoles y su integración dentro de un patrón alimentario tradicional.

Chocolate amargo

• Mínimo 70 % de cacao
• Solo manteca de cacao natural
• Consumir con moderación

Consideraciones clínicas y límites del enfoque

• Ninguna dieta reemplaza tratamientos médicos
• Los beneficios obtenidos siempre dependen de un conjunto de hábitos
• La respuesta es individual, no todos reaccionamos de la misma manera a un cambio en la dieta o a la incorporación de un nuevo hábito.
• Los suplementos acompañan, no sustituyen.

La clave es la coherencia a largo plazo, y un enfoque más integral y personal.

Volver a lo esencial

Más que una dieta, la alimentación antiinflamatoria es una forma de volver a lo simple: alimentos reales, diversidad vegetal, grasas de calidad y menos ultraprocesados. No se trata de perfección ni de reglas rígidas, sino de decisiones cotidianas sostenidas en el tiempo, que respetan al cuerpo y acompañan la salud desde una mirada integral y realista. Pequeños cambios, repetidos día a día, pueden marcar una diferencia profunda.

 

Referencias

Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L., Rauber, F., Khandpur, N., Cediel, G., Neri, D., Martinez-Steele, E., Baraldi, L. G., & Jaime, P. C. (2019). Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public health nutrition, 22(5), 936–941.

Estruch R. (1995). Efectos cardiovasculares del alcohol [The cardiovascular effects of alcohol]. Medicina clinica, 105(16), 628–635.

Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, Covas MI, Corella D, Arós F, et al.; PREDIMED Study Investigators. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.

Calder P. C. (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 2(3), 355–374.